ALIMENTACIÓN EN EL FÚTBOL:

En los últimos años, la nutrición deportiva  ha sido motivo de interés por parte de jugadores y del cuerpo técnico de equipos profesionales, que cada vez más, son conscientes de sus beneficios. La preocupación con la nutrición e hidratación tiene un claro objetivo que es el de favorecer al atleta el aporte energético y los nutrientes necesarios para garantizar el rendimiento.

Jugadores/as de fútbol tienen que ser conscientes de que tienen una demandas energéticas más altas que la población media y más cuando hablamos de fútbol profesional, así que es de vital importancia cubrir todos los aspectos que engloban la nutrición y suplementación del jugador/a.

 

Si quieres saber con detalles como es o debe ser la alimentación de un/una futbolista profesional o de alta intensidad, estás en el lugar exacto, así que sigue leyendo:

¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE LA ALIMENTACIÓN DE UN/UNA FUTBOLISTA?

Lo primero hay que destacar que, en el fútbol, el metabolismo anaeróbico es muy inferior cuantitativamente al aeróbico, aunque este es decisivo en fases de ejecución a velocidad máxima, es por ello, que en la dieta de estos deportistas cobrara una gran importancia los carbohidratos como una de las fuentes principales de energía y reposición de glucógeno muscular.

Para que os hagáis a una idea, un jugador/a de 1a división, corre de media durante un partido unos 10-12 km, y de esta distancia:

  •  Entre 22 – 170 “ son a >130% del VO2max
  • Entre 3 – 5 ́son entre el 80 – 130% del VO2max
  • Entre 31 – 35 ́entre el 45 – 80% del VO2max
  • Entre 49 – 54 ́caminando

En esta gráfica quiero REMARCAROS lo importante de que un
jugador tenga una buena alimentación.

Las barras en negro son las reservas energéticas de jugadores
bien alimentados, con una nutrición adecuada, y las barras
blancas de jugadores que llevan una alimentación por debajo
de sus necesidades.

Podéis fijaros que las reservas de los jugadores que llevan una
buena alimentación son mucho mayores antes del partido,
durante y después. Lo que conlleva un mejor rendimiento
durante todo el partido.

BASES DE LA ALIMENTACIÓN DE UN/UNA FUTBOLISTA:

Lo primero quiero destacar, que siempre habrá que individualizar a cada caso, en función de su porcentaje de grasa corporal, objetivos, temporada, pretemporada, posición de juego… pero a grandes rasgos, la alimentación de un/una futbolista debe tener las siguientes características:

CARBOHIDRATOS (CHO):

  • Un futbolista medio debe ingerir entre 4-7 g de CHO por kg de peso corporal.
  • Un portero entre 2-4 g de CHO por kg de peso corporal.
  • Pero… ¿Cómo puedo saber cuántos CHO estoy tomando? A continuación te voy a dejar una tabla de cuántos CHO nos aportan ciertas cantidades de alimento para que te hagas a una idea.

Ejemplo: un deportista que pesa 70kg, debería ingerir en su dieta entre 280 – 450g de CHO/día:

  • Un desayuno con copos de maíz, frutos secos, fruta y bebida vegetal = 85g CHO.
  • Media mañana una pieza de fruta + batido proteína = 27g CHO.
  • Comida: Bol de arroz, verduras y pollo = 160g CHO.
  • Cena: puré de verduras con patata, salmón y yogur con chocolate = 45g CHO.
  • Total de CHO = 317g CHO (estaría dentro de lo recomendado).

ALIMENTACIÓN PREVIA A LA COMPETICIÓN:

Debemos tener en cuenta, que la preparación para un partido es con el principal objetivo de llegar a este con las reservas al 100%, así que, si nos centramos solo en la comida antes del partido puede que nos quedemos escasos y no consigamos rellenar por completo las reservas… Será mejor empezar 24h antes de la competición, con un aumento progresivo de carbohidratos en nuestras tomas principales.

Con respecto a la comida justo antes de competir, debemos tener en cuenta lo siguiente:

  • Lo primero, debe ser entre 3-4h antes del partido.
  • Aporte en carbohidratos alto, con diferentes fuentes (pasta/arroz/patata, fruta y verduras ligeras).
  • Baja en fibra (piel mejor sin fruta, pasta/arroz mejor que no sean integrales, verduras ligeras tipo calabacín, cebolla, zanahoria cocida, puerros o algún pimiento), y sin abusar de las especias y picante, para evitar molestias gastrointestinales.
  • Baja en grasas, evitar alimentos con alto contenido en grasa, ya que esta enlentece mucho el vaciamiento gástrico (bacon, salsas grasas como carbonara, jamón, embutidos, rebozados, frituras, grandes cantidades de aceite, mantequillas…).
  • Siempre acompañada de agua.

*Consejo: si nos cuesta conseguir llegar a nuestros requerimientos diarios de carbohidratos para conseguir un rendimiento pleno, las bebidas como GATORADE o POWERADE pueden ser un gran aliado (pero con moderación).

HIDRATACIÓN PREVIA Y DURANTE EL PARTIDO:

La deshidratación puede comprometer el rendimiento físico y por ello es importante comenzar el partido en un estado de euhidratación (correctamente hidratados).

Para hidratarse antes del evento, “se debería de ir bebiendo poco a poco” desde 4h antes del partido hasta conseguir una orina diluida (ligeramente transparente). Si no orinas, o esta es oscura o muy concentrada, aumenta tu ingesta de agua.

Pero como todo, sin llegar a excesos, ya que una hiperhidratación puede diluir y bajar mucho el sodio plasmático antes del evento, aumentando con ello el riesgo de hiponatremia, que puede acarrear con fatiga, calambres musculares o mareos… pero repito, con un consumo excesivo de líquidos, seamos coherentes.

La bebida durante el calentamiento puede aumentar las reservas hepáticas de glucógeno y durante el descanso más de lo mismo, así que estos dos, son buenos momentos para ir metiendo poco a poco bebidas isotónicas tipo Isostar, Gatorade o Powerade.

Al final del partido empezaremos a meter cierta cantidad de proteína para reparar las fibras musculares (Ej: batido de: agua, proteína de suero y fruta ó 1 vaso de leche + barritas de proteínas).

Es curioso en este apartado que el suplemento más consumido hoy en día por futbolistas sigue siendo los multivitamínicos… siendo en la GRAN MAYORÍA de los casos totalmente innecesarios, ya que con una dieta bien planificada se cubriría sin problemas los requerimientos de todas las vitaminas.

Hablando desde la experiencia ya que he sido el nutricionista de un equipo de fútbol de primera división (Alavés femenino) y llevo la dieta a varias/os jugadores profesionales de fútbol, los únicos suplementos que considero esenciales y de gran utilidad son los siguientes:

  • Monohidrato de creatina para mejorar el rendimiento y recuperación (tomar 0,1g de creatina por kg de peso corporal todos los días).
  • Cafeína anhidra en pastilla como precompetición (no superar dosis 200mg), sustituiría al café, té o bebida estimulante si estás tomando alguna.
  • Electrolitos (sodio, potasio y magnesio) durante entrenamientos intensos y pre e intra-partido, ya que a través del sudor perdemos en grandes cantidades estos 3 minerales (seguir posología del que compréis).
  • Proteína en polvo post entrenamientos intensos, entrenamientos de musculación y partidos. Es un recurso rápido, de buena calidad y que nos ayudará a conseguir nuestros requerimientos diarios de proteína (recomendación, proteína WHEY).
  • A considerar: vitamina D, aminoácidos esenciales, hierro y bicarbonato.

HIDRATACIÓN PREVIA Y DURANTE EL PARTIDO:

  • En el día a día: dieta variada y equilibrada, con un consumo más alto que la población media de carbohidratos y asegurando los niveles mínimos de proteína.
  • Comida previa al partido (3-4h antes): rica en carbohidratos, pobre en grasa y fibra.
  • Durante el partido: CHO de rápida asimilación (bebidas isotónicas, un poco de plátano, dátiles o fruta deshidratada).
  • Recuperación: carbohidratos (buen momento para meter más cantidad de fruta) y proteína (como la proteína en polvo tipo WHEY)
  • Suplementación: monohidrato de creatina, cafeína, electrolitos y proteína en polvo.

CONCLUSIÓN:

En conclusión, es común encontrar que la ingesta de carbohidratos de los atletas de diferentes deportes en las competiciones no son suficientes para cumplir con las recomendaciones actuales para el rendimiento físico y/o mental.

Es posible que esto pueda estar relacionado con la falta de orientación de un profesional sobre la ingesta dietética, y es que diversos estudios,  han encontrado que tan solo 5 de cada 25 atletas profesionales informaron haber recibido asesoramiento dietético por un nutricionista antes del evento.

¡¡Si tienes alguna duda o pregunta, déjamela en los comentarios y te la responderé lo antes posible!!