CONSEJOS PARA REDUCIR EL HAMBRE
En mi consulta dietética me he encontrado con muchas personas que les cuesta mucho perder peso principalmente por la ansiedad con la que llegan a las comidas principales. Una ansiedad que les hace devorar lo que tienen en el plato en tan solo segundos o minutos… engullen sin conocimiento y sin control.
El principal problema de esta situación es, que se produce un sobreconsumo por encima de nuestras necesidades fisiológicas, ya que nuestro cerebro es el encargado de procesar la comida que estamos ingiriendo y de secretar las hormonas de la saciedad como la Leptina. Pero si comemos en tan solo 3-5 minutos, nuestro cerebro comienza a procesar dicha comida cuando ya hemos finalizado y es en este momento cuando comenzará a secretar la Leptina.
A continuación, te voy a dar una serie de consejos para reducir el hambre y la ansiedad antes de las comidas, ya que el hambre es el principal enemigo a la hora de perder grasa corporal:
RECUCE EL NÚMERO DE COMIDAS
Comer muchas veces al día no es necesario para acelerar el metabolismo o perder más grasa en el proceso (como se escucha en muchas ocasiones). Esto es completamente falso y si se tiene poco margen de calorías (como suele ocurrir en dietas de pérdida de peso), lo más probable es que se pase hambre, ya que cada una de las múltiples comidas que se realizan tienen una cantidad ridícula de calorías y en consecuencia de alimento. Será mucho mejor que te centres en 2-3 comidas diarias de mayor volumen y más abundantes, ya que suele tener mejores resultados.
IMPLEMENTAR UN PROTOCOLO DE AYUNO INTERMITENTE
Aquí lo primero quiero destacar que, si nunca lo has probado y te animas a intentarlo, lo mejor sería que lo hagas de la mano de un profesional que lo ajuste adecuadamente a tu caso.
El ayuno intermitente es un protocolo horario de comidas, no es una dieta. Sirve de base para distribuir la ingesta de comida durante el día. No obliga a comer unos alimentos o dejar de comer otros, por lo tanto, puedes seguir este protocolo sea cual sea tu alimentación (vegetariano, vegano, keto, paleo…).
Puede resultar interesante y eficaz durante una etapa de pérdida de peso por 2 razones principalmente:
- Al reducir el número de horas de alimentación, se reducen el número de comidas que se hace al día y serán comidas más abundantes y copiosas, lo que te dará menos sensación de estar a “dieta”.
- El ayuno intermitente suele ser un gran inhibidor del apetito para la gran mayoría de personas.
El ayuno es un protocolo que limita las horas en las que se puede comer durante el día en lo que llamaremos “periodos de alimentación”. Por lo tanto, dependiendo del protocolo de ayuno intermitente que se elija existirá un periodo de alimentación más restrictivo o menos. Hay protocolos de ayuno intermitente de 8 horas para comer y ayunos durante 16 horas, otros suponen 20 horas de ayuno y comidas durante 4 horas, etc.
Como ves, hay diversos tipos de ayuno, pero lo importante es que elijas el que elijas, este bien individualizado y ajustado a tu caso concreto.
BEBER 2 VASOS DE AGUA ANTES DE CADA COMIDA
Se llenará el estómago de líquido y se engañará al cerebro con respecto a la cantidad que se ha comido realmente. Además, nos ayudará a empezar a comer con menos hambre y ansiedad.
MASTICAR BIEN LA COMIDA
Es algo que menosprecia la gran mayoría, pero es un aspecto muy importante y que si le damos la importancia que se merece, podemos obtener muchos beneficios a cambio.
Aparte de que la masticación permitirá una mejor absorción de nutrientes y unas digestiones menos pesadas, también hará que se tarde más en comer y eso aumentará la saciedad al enviarse la señalización al cerebro de que ya se ha comido suficiente.
MIENTRAS SE COME, SER CONSCIENTE DE ELLO
Está demostrado que comer con amigos, o viendo la TV conlleva un aumento significativo de las calorías que se consumen. Por ello, si eres de los que come y le cuesta saciarse, intenta reducir eso y se consciente del hecho en sí.
CAMBIAR EL ORDEN DE LAS COMIDAS
Normalmente se empieza comiendo los carbohidratos del plato (pasta, arroz, pan, patatas…) para luego pasar a la proteína o verduras. Mi propuesta es invertir el orden. Empieza comiendo la verdura y la proteína del plato. Cuando acabes, espera 5-10 minutos y empieza a comer la ración de carbohidratos. Probablemente notarás que estarás mucho más saciado comiendo lo mismo o que incluso no te podrás acabar la ración que en otras circunstancias te podrías terminar sin problemas.
Espero que puedan servirte estos consejos y no olvides dejarme tu comentario si tienes alguna duda o pregunta.