Como podéis ver, es una disciplina deportiva muy completa, que requiere una intensidad y exigencias relativamente altas, aunque seamos principiantes. Es por ello, que la alimentación en el CrossFit cobra una gran importancia si buscamos mejorar nuestro rendimiento y condición física.

¿CÓMO SON LOS ENTRENAMIENTOS DE CROSSFIT?

En el CrossFit, los ejercicios de cada día se engloban en el denominado WOD (“Workout of the day”), el cual, se basa en ejercicios de alta intensidad, de manera repetitiva y con poco o ningún tiempo de recuperación entre series.

Combina movimientos gimnásticos, con levantamiento de pesas y actividades cardiovasculares. De hecho, el aumento y auge del ejercicio interválico tipo HIIT, es en gran parte debido a la práctica del CrossFit.

Para evitar cuadros de lesión, sobrecargas, estrés oxidativo adicional, tiempo de recuperación insuficiente, etc. Será necesario hacer el abordaje nutricional de manera individualizada a cada atleta, pero a continuación, os voy a dar una serie de consejos nutricionales para mejorar vuestro rendimiento.

PAUTAS DE ALIMENTACIÓN EN EL CROSSFIT

Aunque tenemos evidencia limitada al respecto, podemos coger las bases de un deporte interválico de alta intensidad , en el que se va a combinar momentos de contribución de las vías conocidas:
ATP-fosfocreatina, combinado con anaeróbico láctico, y aeróbico.

Todo ello, sin olvidar la naturaleza de cada WOD, duración, tipo de ejercicios… así como el tipo de deportista, nivel y objetivos (rendimiento, competitivo, fase de mejora de composición corporal, etc). Como veis, hay una multitud de factores a tener en cuenta para poder enfocar la alimentación en el CrossFit de manera correcta.

DIETAS LOW CARB EN EL CROSSFIT

Aunque hay una parte predominantemente anaeróbica, puede ser interesante introducir periodos lowcarb  (bajos en carbohidratos) si buscamos recomposición corporal (pérdida de grasa o ganancia de masa muscular), de cara a optimizar la potencia y conseguir ser más livianos de cara a afrontar los entrenamientos en un futuro.

Pero para mí, el principal beneficio que podemos obtener a través de estas dietas es el de mejorar nuestra FLEXIBILIDAD METABÓLICA; y te preguntaras ¿Qué es la flexibilidad metabólica? De manera simple, la flexibilidad metabólica significa tener la capacidad de utilizar de forma rápida el sustrato (reservas de grasa, glucógeno muscular…) que permitirá disponer de energía, según la disponibilidad y la necesidad del momento.

Si tenemos una buena flexibilidad metabólica, cuando nuestro cuerpo necesite tirar de las reservas de grasa o de las reservas de glucógeno muscular, será mucho más eficiente haciéndolo.

Tenemos varias maneras de implementar un protocolo low carb, a continuación, os voy a mencionar unas cuantas y posteriormente os hablaré de mis preferidas:

• Dietas cetogénicas o protocolos low carb laxos
• Protocolos low carb con recargas de carbohidratos puntuales
• Ciclados de carbohidratos (jugando con los entrenos, descansos…)
• Periodización del carbohidrato
•  Ayunos intermitentes
• Etc

De todas estas opciones mis preferidas son el ciclado de carbohidratos
y el ayuno intermitente , ahora os voy a explicar cómo hacerlas correctamente. Pero antes me gustaría remarcar, que cuando empezamos una dieta low carb, primero hay un tiempo de adaptación en el cual tu rendimiento puede bajar un poco, pero solo de manera inicial y una vez tu cuerpo se adapte (que le puede llevar unas semanas), el rendimiento en absoluto se verá reducido si se lleva a cabo de manera correcta.

CICLADOS DE CARBOHIDRATOS y AYUNO INTERMITENTE:

En este caso a mi me gusta planificar a nivel semanal de la siguiente manera, los días de descanso o entrenamiento más ligero llevar una alimentación lowcarb bien planificada, con un ayuno intermitente 16/8 (16 horas de ayuno y 8 horas de ventana de alimentación en donde incluiremos todas nuestras comidas, durante el ayuno importante la hidratación) y los días de entrenamiento más intenso, meter una carga o ciclado de carbohidratos alta por lo menos un par de comidas antes, para conseguir llegar al entrenamiento con las reservas de glucógeno relativamente altas; pongamos un ejemplo semanal:

• Lunes (entrenamiento ligero)
  o Ayuno intermitente 16/8, llevando buena hidratación durante el ayuno (agua, infusiones)
  o Día low carb
• Martes (entrenamiento intenso a la tarde)
  o NO ayuno intermitente
  o Recarga de carbohidratos en desayuno y comida
•  Miércoles (descanso)
  o Ayuno intermitente 16/8, llevando buena hidratación durante el ayuno (agua, infusiones)
  o Comida y merienda low carb
  o Cena metemos una pequeña recarga de carbohidratos
• Jueves (entrenamiento intenso a la mañana)
  o Desayuno (2-3h antes del entreno) recarga alta de carbohidratos
  o Post entreno metemos algo de carbohidratos
  o Resto del día low carb
• Viernes (entrenamiento ligero)
  o Ayuno intermitente 16/8, llevando buena hidratación durante el ayuno (agua, infusiones)
  o Comida low carb
  o Recarga de carbohidratos
• Sábado (entrenamiento intenso a la mañana)
  o Desayuno (2-3h antes del entreno) recarga alta de carbohidratos
  o Post entreno metemos algo de carbohidratos
  o Resto del día low carb
• Domingo (descanso)
  o Ayuno intermitente 16/8, llevando buena hidratación durante el ayuno (agua, infusiones)
  o Día libre para meter o no carbohidratos

Aclaraciones:

Los días low carb, eliminamos principalmente cereales, arroz, legumbre, pasta, pan y tubérculos. Priorizamos las verduras, hortalizas, grasas y proteína, e incluimos cierta cantidad de fruta (2 raciones de fruta).

He de aclarar que estos protocolos mencionados, son a nivel general y puede que no le vaya bien a todo el mundo… podéis ver que el CrossFit es una disciplina deportiva muy exigente y lo suyo sería elaborar planes de alimentación personalizados a cada uno, para poder enfocar de manera correcta y con ello mejorar el rendimiento deportivo y salud de cada uno.

La estrategia low carb tiene como principal objetivo mejorar vuestra flexibilidad metabólica, para que en un futuro o en una competición, cuando vuestro cuerpo necesite tirar de las reservas de grasa o reservas de glucógeno, sea más eficiente y eso nos ayude a mejorar nuestras marcas. Pero si estás en un momento de competiciones, quizás no sea lo ideal comenzar con este tipo de protocolos, en ese caso, te aconsejo a finalizar tus competiciones y después, si te animas a probar estas estrategias, hacerlo de la mano de un profesional.

Es importante que el deportista sea flexible a nivel metabólico para transferir bien el carbohidrato a su deporte y al mismo tiempo, a medida que aparecen los ácidos grasos, y aumenta la contribución aeróbica, sepa usar la grasa también.

Espero que os haya servido para aprender un poquito más acerca de la nutrición deportiva y en este caso más enfocada al CrossFit.

Si alguno/a desea tener un asesoramiento nutricional más individualizado y ajustado a sus necesidades y objetivos, puede escribirme al siguiente correo electrónico info@nutricionistarubenalvarez.com o a través del siguiente enlace CONTACTO.

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