¿CÓMO PODEMOS ACELERAR NUESTRO METABOLISMO?

Conseguir tener un metabolismo de reposo “acelerado”, es esencial y una gran ventaja para potenciar la pérdida de grasa corporal. A continuación, te voy a dejar unos cuantos consejos y recomendaciones para poder tener tu metabolismo a pleno rendimiento.

Lo primero vamos a entender que es el metabolismo y como funciona de manera muy genérica.

El metabolismo  es el conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las células del cuerpo para convertir los alimentos en energía. … Miles de reacciones metabólicas ocurren al mismo tiempo, todas ellas reguladas por el cuerpo, para que
nuestras células se mantengan sanas y funcionen bien.

El metabolismo se refiere a todos los procesos físicos y químicos del cuerpo que convierten o usan energía, tales como: respiración, circulación sanguínea, regulación de la temperatura corporal…

 

Y ahora vamos a ver que entendemos como un metabolismo acelerado, frase que se dice y escucha muy a menudo:

Tener un metabolismo acelerado, o tasa metabólica rápida, quiere decir que tu cuerpo consume la energía (o quema calorías) con más rapidez que alguien con un metabolismo más lento.

 

Entonces… ¿Cómo podemos acelerar nuestro metabolismo?

No es tan sencillo como parece, aquí entran en juego un montón de factores importantes para conseguir un metabolismo correcto y con buen funcionamiento.

Vamos a ir viendo uno a uno diferentes factores que pueden ayudarnos a mejorarlo y con ello conseguir mejorar nuestra salud y calidad de vida.

 

Aumenta el NEAT

Es posible que muchos de vosotros ya conozcáis perfectamente este término, mientras que para otros suene a chino. Cuando hablamos de NEAT
 nos estamos refiriendo a las siglas de lo que en inglés se refiere como “non-exercise activity thermogenesis” y engloba todas las acciones que realizamos en nuestro día a día y que no se consideran actividades deportivas
como tal pese a que requieran un esfuerzo físico. Como: barrer, limpiar, subir y bajar escaleras, cocinar, fregar…

Y ¿Cómo podemos aumentar el NEAT?

     •  Elegir siempre las escaleras (cuando vamos al trabajo, centro comercial, edificios…).

     •  Pasar menos tiempo sentados. Una gran parte de los trabajos hoy en día son pasar sentados delante de un ordenador o dispositivo electrónico 8h y esto a la larga puede llegar a ser bastante perjudicial para nuestra salud. Levántate de vez en cuando y estira, anda, haz sentadillas, flexiones, lo que sea, pero muévete.

    •   Elige ir caminando a tus recados diarios siempre y cuando puedas permitírtelo (hacer la compra, recoger a los hijos/as de las actividades, al gimnasio…).

    •   Evita pedir que te traigan la compra de comida semanal o mensual a casa y ve tu mismo a comprarla…

    •  Cambia el sofá o el cine, por actividades al aire libre (tu salud, mente, y estrés te lo agradecerán).

EVITA LAS DIETAS EXTREMAS

Se suele recurrir a este tipo de dietas como medida desesperada o con la necesidad de bajar mucho peso en poco tiempo, pero no somos conscientes de las consecuencias que puede acarrear… lo primero que la pérdida de peso que se produce con este tipo de “dietas milagro” es principalmente a costa de masa muscular y agua intracelular, quedando la grasa prácticamente intacta.

Y a nivel metabólico este tipo de dietas producen que tu organismo entre en “modo supervivencia” y se producen una serie de adaptaciones para intentar solventar o compensar este gran déficit calórico que se está generando. Como:

     • Aumento de hormonas inductoras del hambre como la Ghrelina.

     • Pérdida de masa muscular.

     • Disminuye nuestro metabolismo basal. Es decir, baja la energía consumida  por nuestro organismo en reposo.

     • Promueve un ambiente obesogénico. Se activan mecanismos que aumentan la expresión de genes dirigidos a incrementar la masa grasa.

Así que como podéis ver, este tipo de dietas no son un gran aliado ni para acelerar nuestro metabolismo ni para nuestra salud

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RUTINA O ENTRENAMIENTO DE FUERZA

El entrenamiento de fuerza  tiene multitud de beneficios para tu salud, pero con respecto a la mejora de nuestro metabolismo, se debe principalmente a que con este tipo de entrenamientos podemos potenciar una mayor ganancia de masa muscular y con ello conseguir que nuestro cuerpo, queme más calorías estando en reposo (el músculo es muy demandante de energía).

Para potenciar una ganancia de masa muscular con el entrenamiento de fuerza, tenemos que someter al músculo o músculos que estemos trabajando, a una tensión mecánica (el músculo solo se fortalece si le obligas a vencer una resistencia, aplicando fuerza) y sobrecarga progresiva (para seguir ganando masa muscular, esta tensión mecánica debe elevarse de manera gradual, si siempre levantas el mismo peso, tus músculos no crecerán).

EL ENTRENAMIENTO TIPO HIIT COMO ALIADO

El término HIIT  proviene del concepto en inglés “High Intensity Interval Training”, es decir, Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad. Podríamos definirlo como periodos repetidos de ejercicio de alta intensidad desarrollados a la máxima velocidad o potencia intercalados con periodos de ejercicio de baja intensidad o reposo absoluto.

Este tipo de entrenamiento se puede aplicar a diferentes actividades (Bicicleta, Pesas Rusas o kettlebells, Cinta, Entrenamiento en suspensión o hasta sin ningún tipo de material) y permite ir variando los ejercicios, los tiempos de descanso y actividad… Eso sí, algo que notarás sea cual sea tu actividad, es que el entrenamiento HIIT es muy concentrado durante el tiempo que dura la sesión, por lo que aprovecharás los minutos al máximo.

Y te preguntarás, que beneficios podemos obtener con este tipo de entrenamiento con respecto a nuestro metabolismo; pues bien, por aquí te dejo unos cuantos:

    • Mejora la oxidación de las grasas, al aumentar las enzimas oxidativas, acelerando la formación de ATP. Produce un mayor efecto EPOC (aumento de las calorías quemadas estando en reposo, nuestro metabolismo se mantiene “acelerado”), favoreciendo la oxidación de grasas durante varias horas tras finalizar el entrenamiento.

    • Aumenta la densidad mitocondrial, lo que conlleva a mayor capacidad de producción de energía y esfuerzos máximos. Por consiguiente, podremos ir exigiéndonos más y con ello potenciaremos la oxidación de las grasas y el efecto EPOC mencionado anteriormente.

En la “Assault air bike” o en el “Ergómetro” se puede practicar un entrenamiento tipo HIIT muy bueno e intenso

EVITA PASAR MUCHO TIEMPO SENTADO:

  Está muy bien ver la televisión, jugar a la Play o ir al cine, pero son todas actividades sedentarias que te mantienen sentado y que aumentan el número de horas que tu cuerpo está quieto, sin movimiento alguno. Si a esto le sumas que tu trabajo es permanecer 8 horas sentado o quieto sin esfuerzo físico, tenemos el combo perfecto para potenciarnos como personas totalmente sedentarias.

Por ejemplo, si trabajas sentado en una oficina durante todo el día no está de más que estires la espalda cada cierto tiempo y hagas rotaciones de cuello para evitar contracturas musculares. Pero aparte de esto, te animo a que cada hora te tomes un pequeño descanso (puede ser de 1 minuto), te levantes de la silla y camines, o estires, o haz unas sentadillas o incluso haz unas flexiones… puede ser una tontería pero con este tipo de detalles conseguimos someter de manera puntual y ligera a nuestro organismo a un cierto estrés que provocará en cierta medida acelerar nuestro metabolismo y activar la circulación sanguínea (aparte de todos los beneficios que tienen estos descansos a nivel psicológico, de la vista, concentración…).

Intenta implementar los siguientes consejos en tu día a día y en tu trabajo:

• Cada 10-15 minutos estira un poco la espalda y cuello.
• Intenta trabajar si tienes la disponibilidad de pie (cada vez es más común encontrar en oficinas espacios destinados a poder trabajar de pie).

• Cambia de postura frecuentemente
• La técnica Pomodoro  es muy eficaz y hoy en día la usan muchas empresas para sus empleados. Consiste de manera genérica en usar un temporizador para dividir el trabajo en bloques de tiempo enfocados (generalmente 25 minutos) separados por un breve descanso, generalmente de cinco minutos.
• Para acceder al trabajo, no aparques justo en la puerta, hazlo 2 o 3 calles antes o después para que tengas que caminar, aunque sea unos minutos antes de entrar a trabajar. O directamente acude a tu trabajo en bici si tienes la posibilidad, esto sería lo ideal y estoy
seguro de que llegarás a él mucho más despejado y con una concentración y motivación más altas (tu rendimiento es bastante probable que se vea mejorado).
• Elige siempre las escaleras antes que el ascensor.

Conclusión:

Queda claro que para conseguir tener un metabolismo a pleno rendimiento es necesario ser bastante meticuloso en nuestras acciones diarias, ya que en ello reside el conseguir aumentar nuestro metabolismo, y por ende, aumentar nuestro consumo calórico diario y que ello nos ayude gratamente a reducir nuestra grasa corporal.

Espero que, a partir de este momento, tu que estás siendo el lector ahora mismo, comiences a implementar todos los consejos que te he dado y con ello consigas mejorar no solo tu
metabolismo, sino también tu CALIDAD DE VIDA.

Si te ha gustado el artículo, no olvides hacérmelo saber en los comentarios y déjame cualquier duda que tengas.