AYUNO INTERMITENTE

El ayuno intermitente es un protocolo de comidas o una estrategia nutricional (una herramienta más), no es una dieta, como en muchas ocasiones se refiere a ella.
El ayuno intermitente es un protocolo horario que sirve de base para distribuir la ingesta de comida durante el día. No obliga a comer unos alimentos específicos o dejar de comer otros, como si lo hacen muchas dietas. Por lo tanto, podemos hacer ayuno intermitente, aunque llevemos una dieta cetogénica, paleo, mediterránea…

El ayuno intermitente es un protocolo o una herramienta que limita las horas en las que se puede comer durante el día, lo que se denomina “periodos de alimentación” o “ventana de alimentación”. Por lo tanto, dependiendo del protocolo de ayuno intermitente que se elija existirá un periodo de alimentación más restrictivo o menos. Me explico, hay diferentes tipos de ayuno intermitente, a continuación, os voy a explicar los más comunes:

• Ayuno intermitente 14/10: consiste en realizar 14 horas de ayuno y 10 horas de ventana de alimentación, en donde realizaremos todas las comidas o tomas que deseemos. Ejemplo:
  o Cena el día anterior 21:00
  o Romperé el ayuno al día siguiente a las 11:00
• Ayuno intermitente 16/8: consiste en realizar 16h de ayuno y 8h de ventana de alimentación en donde realizaremos todas las comidas o tomas que deseemos: Ejemplo:
  o Cena el día anterior a la 21:00
  o Romperé el ayuno al día siguiente a la 13:00
• Ayuno intermitente 24h: este ayuno consiste básicamente en realizar 24h de ayuno.
  Este tipo de ayuno hay que hacerlo bien ya que, si no puede ser en cierta medida peligroso, y no es recomendable hacerlo más de 2 veces a la semana:
  Ejemplo 1:
  o Comida del lunes a las 14:00 y decido que va a ser la última toma hasta el día
  siguiente, martes a las 14:00 en donde habrán transcurrido 24h y romperé el ayuno.
  Ejemplo 2:
  o Ceno el lunes a las 21:00 y decido que va a ser la última toma hasta el día
  siguiente, martes a las 21:00 en donde habrán transcurrido 24h y romperé el ayuno.

Pero me gustaría remarcar que el ayuno no debe ser un cálculo matemático de cuántas horas llevo sin comer para ver cuando debo romper el ayuno… Para mi uno de los mayores beneficios del ayuno es que te va a ayudar a identificar el hambre real del hambre puramente emocional. Con lo cual, si decides ponerlo en práctica, rompe el ayuno cuando de verdad tengas hambre y si decides hacer un ayuno por ejemplo de 16/8, pero te entra hambre cuando llevas solo 12h de ayuno, pues no pasa nada, rompe en ese momento el ayuno si crees de verdad que tienes hambre real y punto.

“SI ESTÁS MÁS DE 3 HORAS SIN COMER, VAS A EMPEZAR A CATABOLIZAR”

Esta es una expresión que se decía mucho y se sigue diciendo hoy en día. Sobre todo, dentro del mundo del gimnasio y los deportes de fuerza.

El catabolismo se produce cuando el propio organismo, al no recibir alimento, lleva a cabo ciertos procesos metabólicos y acaba por nutrirse de sus propios tejidos consumiendo de esta manera parte del músculo y acabando poco a poco con nuestra masa muscular.

Aún muchas personas siguen creyendo que esto es cierto y para entender mejor lo errónea que es esta frase, vamos a retroceder muchos miles de años atrás para verlo desde un punto de vista evolutivo. Ahora tenemos acceso a comida continuamente; neveras, supermercados, máquinas vending, despensas, restaurantes… si tienes hambre, estate seguro de que a la vuelta de la esquina vas a tener algún medio por el cual obtener comida.

Sin embargo, nuestros antepasados, cuando vivían en tribus, se levantaban por la mañana y no tenían la comida en la mesa preparada, sino que tenían que ir a cazarla o recolectarla. Era muy común en muchas ocasiones que no encontraban ni cazaban nada, y se tenían que volver con las manos vacías y quizás tener que ayunar hasta el día siguiente, o conformarse con unas simples bayas. O podía darse el caso de que conseguían abatir una presa y darse un festín, y digo festín porque no tenían medios para almacenar la carne que pudiese sobrar (como tenemos hoy en día frigoríficos) y una vez comida la presa seguramente tocaba ayunar hasta el día siguiente.

Así que dicho esto;

¿Os imagináis nuestras probabilidades de sobrevivir como especie si al cabo de 3 horas nuestro cuerpo empieza a consumir el músculo que tanto cuesta construir y a bajar el ritmo metabólico porque estamos en un estado de hambruna?

Pues bien, si eso fuese cierto, hoy la especie humana no existiría, no hubiésemos sobrevivido si nuestro metabolismo fuese tan ineficiente. El cuerpo humano no entra en modo supervivencia o en modo catabólico tan temprano, por lo general tardará días en llegar hasta dichos extremos.
De hecho, varios estudios han demostrado que ayunos de corta duración aumentan nuestro metabolismo. Evolutivamente tiene todo el sentido del mundo, ya que el aumento de nuestra tasa metabólica estimularía nuestro sistema nervioso central “SNC” a través de la liberación de noradrenalina y orexina, activaría los músculos y incentivaría a salir a buscar comida y es así como la especie humana ha sobrevivido (adaptaciones evolutivas).

¿QUÉ BENEFICIOS NOS APORTA EL AYUNOINTERMITENTE?

1. Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares como la diabetes o la hipertensión.
2.  Mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la resistencia a ella.
3. Promueve la autofagia, la cual se entiende por un mecanismo natural de regeneración que ocurre en nuestro cuerpo a nivel celular, evitando que se acumulen productos de desecho y otros componentes que ya no funcionan bien. Es como un sistema de antienvejecimiento.
4.  Puede promover una mayor oxidación de las grasas.
5.  Disminuye ciertos marcadores de inflamación como la proteína C reactiva.
6.  Reduce los triglicéridos y mejora el perfil lipídico.
7. Mejora nuestra sensación de apetito y nos ayuda a identificar el hambre real.

Aunque es cierto que muchos de estos beneficios los podemos conseguir llevando una dieta hipocalórica estándar y con ejercicio físico de manera regular. La mayor ventaja de este protocolo va a ser a nivel de saciedad y a nivel psicológico. Olvidarse del dogma que nos llevan transmitiendo años de que hay que hacer 5 comidas al día si o si, nos va a llevar a controlar mejor el hambre y puede ser liberador para muchas personas.

EL AYUNO INTERMITENTE VA A INFLUIR EN MI RENDIMIENTO

Lo cierto es que no, pero también dependerá en gran medida lo adaptado que estés y el nivel de actividad o disciplina deportiva que vayas a practicar. Me explico, si eres una persona que llevas toda tu vida desayunando y no poca cantidad, y posteriormente te vas a entrenar o transcurrido unas horas, es probable que el primer día que hagas ayuno y vayas a entrenar te veas quizás con menos energía. Pero esto sucederá los primeros días hasta que tu cuerpo se adapte.

Pero un enfoque de ayuno intermitente bien planteado, y ajustado a tus objetivos y necesidades no tiene porque disminuir tu rendimiento de ninguna manera. Pero lo dicho, en función del ayuno que hagas, habrá que ajustar igualmente tu ingesta calórica diaria, junto con un óptimo reparto de macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono), de micronutrientes (vitaminas y minerales) y hidratación.

Y para finalizar esta pequeña guía sobre el ayuno intermitente, me gustaría hacerlo con la siguiente frase que le escuche en su día a Marcos Vazquez (autor de fitness revolucionario):

“SOMOS LA ÚNICA ESPECIE QUE NOS TIENEN QUE DECIR, QUÉ TENEMOS QUE COMER Y CUÁNDO TENEMOS QUE COMER”

BIBLIOGRAFÍA
1. Anabolism. Nature Reviews. Molecular Cell Biology, 16(8), 461–472. https://doi.org/10.1038/NRM4024
2. Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. In Ageing
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3. Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent
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4. Tinsley, G. M., & Bounty, P. M. La. (n.d.). Effects of intermittent fasting
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https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041