TRUCOS Y CONSEJOS PARA NO ENGORDAR EN NAVIDAD:

Según varios estudios realizados durante el 2021-2022, durante estas fechas un porcentaje muy alto de la población española gana entre 2 y 4 kilos de más. El problema de esto no es estético, sino que actualmente sufrimos una auténtica epidemia de obesidad y sobrepeso, y estos kg que vamos cogiendo de más, nos predisponen a poder sufrir o desarrollar diversas enfermedades cardiovasculares como: diabetes tipo 2, hipercolesterolemia, hipertensión, síndrome metabólico o incluso potenciar el desarrollo de diversos tipos de cáncer…
Para no enrollarme más, vamos a pasar ya a lo importante, los trucos y consejos que te voy a mostrar están enfocados al: ejercicio, evitar el azúcar, limitar aperitivos o escoger aperitivos muy saciantes y poco calóricos, la hidratación, no comer de todo y controlar lo que comes (ojo esas porciones desorbitadas que se ven estas fechas) y programar los menús, comprando solo lo necesario. También veremos el cuidado que debemos tener con las medidas compensatorias por estos festejos, como hacer ayunos muy prolongados a los cuales no estamos acostumbrados.

TRUCOS PARA NO ENGORDAR EN NAVIDAD:

1. Limitar los aperitivos: pensaras que esto es “imposible”, pero te explico porque es un punto importante. La gran mayoría de los aperitivos que se ponen estas fechas contienen un contenido de sal  muy alto, la cuál es muy probable que te lleve a consumir en exceso ya que aumentará tu sensación de hambre.
La disciplina y el autocontrol marcarán la diferencia en estas fechas, si tienes claros tus objetivos podrás disfrutar y comer de todo, pero controlando esas porciones, es decir, no es “no voy a comer ni un polvorón” sino, “lo pruebo, pero con moderación”.

2. Escoger buenos aperitivos: buscar que estos aperitivos o entrantes sean opciones saludables y saciantes , que te aporten cierto contenido en proteína; como, por ejemplo: hummus con palitos de zanahoria, tostadas de guacamole con jamón o de queso fresco y aguacate, aceitunas, lomo embuchado, frutos secos al natural o tostados…

3. Normalidad, la actitud de querer cuidarse: Permitirse ciertos extras no significa siempre ganar peso. Podemos comerlos siempre, pero con un cierto control. Es decir, hay que disfrutar de la Navidad. La comida es un acto social. Pero normalizar nuestra actitud de querer cuidarnos ante los ofrecimientos también debe ser necesario y no generar rechazo.

4. La hidratación: durante estas fechas se consumo mucho alcohol (champán, vinos de toda clase, cervezas, gin tonic y un gran etc.). El alcohol produce una deshidratación muy grande y peligrosa que debemos compensarla intercalando cada copa con 1 vaso de agua (puede ser agua o para engañarnos un poco más prueba el agua con gas y añádele un poco de limón y hielos). Para que no se os olvide, tener en la mesa siempre ambas opciones, una jarra con agua y/o 1 botella de agua con gas te ayudará a llevarlo a cabo sin problema.

5. Objetivos realistas: esto está enfocado principalmente a las personas que están en un proceso de pérdida de grasa o pérdida de peso. Durante estas fechas seguir dicho objetivo va a ser complicado, así que tenemos que ser conscientes de ello y cambiar este objetivo por el de mantenerse. Así que, seamos realistas. La meta de las navidades: no ganar kilos de grasa. Ser muy conscientes de la situación personal de cada uno y no caer en el error, de marcarse objetivos inalcanzables que luego nos hagan venirnos abajo y perder la motivación.

6. Hacer el ejercicio físico: durante estas fechas se nos olvida este punto totalmente y tenemos que ser conscientes de que el día es muy largo y con una planificación previa nos da tiempo a todo, ya que el hacer deporte no tiene porque ser salir 3h con la bici o irnos al gimnasio 2h… si no tenemos tiempo también nos puede ser interesante sacar 30 minutos (que todos/as los tenemos) y exprimirlos al 100% con un entrenamiento tipo HIIT. Aparte no te olvides mantener un estilo de vida activo. Y cuando hablamos de estilo de vida activo, nos referimos también a las actividades cotidianas como levantarte de la mesa, recoger los platos, ayudar en la cocina, ir caminando a la compra, pasear tras las comidas…

7. Gestiona tus comidas fuera de casa: cuando tu no eres el anfitrión/a todo se complica, así que por aquí te dejo una serie de consejos:
 a. No te saltes comidas  para no llegar con mucha hambre al evento.
b. Modera el consumo de dulces navideños. Un trozo será suficiente.
c. Prioriza en el aperitivo las opciones saludables: marisco, jamón, pepinillos, cebollitas vinagre, boquerones, ensaladas y sobre todo, ojo con LOS FRITOS.
d. Intenta comer en platos pequeños, prueba los alimentos, pero no repitas en cantidades ingentes.
e. Come poco a poco y masticando bien para una mejor digestión y mayor saciedad.
f. Evita los refrescos azucarados. Recuerda también: una lata de unos 330 ml contiene unos 140 kcal y cero nutrientes.

8. Programa los menús: ten en cuenta para ello los siguientes consejos:

a. Intenta comenzar con un entrante ligero como una sopa, consomé o ensalada.
b. Ojo con el consumo de dulces: ten claro cuál es tu favorito y permítete comer un trozo del que has priorizado. También puedes optar por recetas de postres y dulces navideños saludables con los que caer en la tentación, restando el remordimiento, como unas galletas de avena y cacao puro endulzadas con eritritol o algún otro edulcorante.
c. Prioriza tecnologías culinarias bajas en grasa como: horno, plancha, airfryer, papillote, vapor y brasa.
    d. El marisco siempre es buena opción ya que por lo general se come despacio (ejemplo langostinos, al tener que pelarlos, nos obliga a comer más tranquilos y despacio).
    e. Una idea de postre atractivo y saludable con la que sorprenderás, son las brochetas de cítricos (naranja, mandarina, caqui, kiwi, piña y mango), con chocolate 85% cacao fundido por encima. Puedes adornar el plato con hojas de menta y/o hierbabuena.

• Frutas ricas en antioxidantes y vitamina C: kiwi, naranjas, mandarinas, frutos del bosque (arándanos, fresas y frambuesas), mango, piña, limón/lima, caqui y granada.
•  Verduras y hortalizas como: las alcachofas, coliflor, brócoli, apio, cebolla, ajo, remolacha, zanahoria, rábanos.
•  Abusar de especias para reducir la sal, tener siempre un gran abanico: cúrcuma, comino, pimienta, perejil, albahaca, orégano, ajo en polvo, pimentón dulce y picante, nuez moscada, canela…
• Fuente de grasa para cocinar, sin duda alguna: aceite de oliva virgen o virgen extra.
• La legumbre en todas sus versiones: hummus, lentejas, garbanzos, alubias, altramuces, guisantes, soja…
•  Prioriza cereales integrales para aumentar la saciedad que buscamos: pasta/arroz integral, quinoa…
•  Carnes magras: de ave (como el pollo o pavo), conejo, lomo de cerdo, filete de ternera o potro, muslos de pollo/pavo…
•  Pescado/marisco de temporada
•  Lácteos al natural (yogur natural, queso fresco batido, kéfir, cuajada comercial o casera)

Ahora ya cuentas con los consejos de un experto en Nutrición Humana y Dietética y en Nutrición Deportiva y Entrenamiento Personal. Si consigues aplicar estos consejos o la gran mayoría de ellos, estoy seguro de que las navidades no te pasarán factura y que las disfrutarás sin problema junto a tus seres queridos.

¡¡FELIZ NAVIDAD!!