guia al completo sobre la creatina, el suplemento de moda
La Creatina a pasado a ser uno de los suplementos más consumidos en la última década, sobre todo entre personas deportistas a diferentes niveles e intensidades. Y no es para menos, ya que la creatina, valorando su seguridad, eficacia y evidencia científica, es de los pocos suplementos que te diría que funcionan de verdad… pero vamos por partes y primero te voy a explicar que es la Creatina
¿QUÉ ES REALMENTE LA CREATINA?
La Creatina es similar a la proteína ya que se trata de un compuesto que contiene nitrógeno, pero no es del todo una proteína. En el mundo de la bioquímica nutricional se la conoce como un nitrógeno “no proteico”.
Se puede obtener de los alimentos que comemos (principalmente carne y pescado) o formado endógenamente (en nuestro cuerpo) a través de otros aminoácidos: glicina, arginina y metionina.
La Creatina juega un papel fundamental en el sistema de energía fosfágeno, la principal fuente de ATP (nuestra moneda energética) durante las actividades de alta intensidad y corto plazo (principalmente).
Las funciones de la creatina (de manera más específica de la fosfocreatina), son reponer el ATP (energía) gastado en los músculos que se están contrayendo rápidamente.
Cuando nuestros músculos se quedan sin Creatina o mejor dicho, sin Fosfocreaitna, nuestro sistema energético de alta intensidad a corto plazo, se “apaga” y los músculos ya no son capaces de producir fuerza (fatiga o fallo muscular).
¿ES SEGURA LA CREATINA?
Las noticias(de medios poco críticos o verídicos), o lo que se escucha muchas veces “por
ahí” es que la Creatina puede causar deshidratación, problemas gastrointestinales e incluso daño renal o hepático… Sin
embargo, hasta la fecha, NO se han realizado ensayos controlados que hayan demostrado dichos efectos perjudiciales… De hecho, todos los estudios analizados hasta la fecha concluyen que bajo las prescripciones óptimas y en personas sanas, la creatina es un suplemento 100% seguro.
El único efecto secundario clínicamente probado de la suplementación con Creatina es un ligero aumento de peso al principio debido a un incremento de agua a nivel intracelular (algo totalmente normal, inocuo y que con el tiempo vuelve a la normalidad).
Acabo este apartado concluyendo de nuevo que la Creatina cuando se utiliza en poblaciones sanas y dentro de las pautas recomendadas por profesionales del sector, es totalmente inocua.
¿CUÁL ES EL PAPEL DE LA CREATINA EN NUESTRO CUERPO?
La Creatina como bien hemos especificado anteriormente, actúa mejorando nuestra capacidad de trabajo anaeróbico, proporcionando mayor cantidad de ATP (energía) durante el ejercicio de alta intensidad a corto plazo. De esta manera, podríamos decir que la Creatina te va a servir para retrasar la aparición de fatiga muscular, mejorando así tu rendimiento deportivo.
De hecho, la primera elección de nuestro cuerpo como primer recurso de energía, cuando llevamos a cabo un entrenamiento anaeróbico (como el levantamiento de pesas), son los Fosfatos de Creatina que tenemos almacenados. A través de la suplementación con Creatina incrementarás esas reservas, proporcionando más energía a tus entrenamientos.
Así que, hasta la fecha, la Creatina es el suplemento LEGAL más efectivo para incrementar la capacidad para mantener una actividad de alta intensidad y para desarrollar masa magra (ya que, si te va a servir para que puedas exigirte un poco más, esto va a beneficiar o potenciar un mayor desarrollo de masa muscular).
ESTUDIOS:
En un exhaustivo e importante estudio científico publicado en el Journal of Strength and Conditioning, se observaron 22 estudios publicados; en los que se advirtió un incremento significativo de fuerza muscular en personas habituadas a entrenar en deportes de fuerza.
Así que, si quieres ser más fuerte y más grande, la Creatina te interesa
LA CREATINA, ¿ES MEJOR EN FORMA DE ALIMENTO?
Diversos estudios descubrieron que 2 gramos de Creatina en solución (suplemento), causaron un aumento más rápido y mayor en los niveles de Creatina en sangre, pero también una caída más rápida. Por otro lado, el consumo de carne causó un aumento menos espectacular pero el aumento se mantuvo durante un periodo de tiempo más largo.
Así que mi consejo es, si comes carne: ingiere fuentes magras de carne y toma 1 cucharadita (4-5g) de Creatina al día.
Si no consumes carne: toma 0,1 g de creatina por kg de peso corporal (Ejemplo: si pesas
70kg, 7g de creatina al día).
¿TODO EL MUNDO ES RESPONDEDOR A LA CREATINA?
No, hay personas a las cuales la creatina no les causa efecto alguno, pero estos son la minoría. Para la gran mayoría de personas que sigan unas pautas de suplementación adecuadas, notaran efectos positivos de la Creatina en su rendimiento deportivo a las semanas.
Pero esto no es ninguna sorpresa, por ejemplo, no existe ningún medicamento totalmente eficaz para todo el mundo. Se debe esperar y valorar las respuestas individuales.
Eso sí, se vio que la Creatina proporciona efectos más notorios en personas que tienen
más fibras musculares de contracción rápida, más masa muscular, fibras musculares de más tamaño y tienen niveles inicialmente bajos de creatina.
¿ES NECESARIA LA FASE DE CARGA DE LA CREATINA?
No,no es necesario hacer la fase de carga, pero puede ayudarte a notar los efectos de forma más rápida.
Para conseguir todos los beneficios de la suplementación con creatina debes saturar tus células musculares con ella. Usando pequeñas dosis (5g / día), comenzarás a notar su efecto dentro de unos 30 días, dependiendo de tu masa magra. Sin embargo, haciendo una fase de carga de 15-25 g/día durante 5-7 días, uno puede saturar rápidamente las células musculares y luego reducir la dosis a 3-5 g/día para mantener.
En sí, si no quieres complicarte, la forma y posología correcta es tomar: 0,1 g/kg de peso
corporal; ejemplos:
- Si pesas 60 kg deberías tomar 6g al día
- Si pesas 70kg deberías tomar 7g al día
¿CUÁL ES EL MOMENTO IDEAL PARA TOMAR LA CREATINA?
En este aspecto ha habido y sigue habiendo mucha controversia e incertidumbre. Pero siendo sincero, no es un factor muy importante o relevante… si que es cierto que se ha visto un ligero aumento de su absorción tomándola post entrenamiento (pero repito, no va a marcar la diferencia).
Como consejo: tómala en el momento del día que te vayas a acordar de hacerlo (esto es
lo importante). Yo personalmente la tomo casi siempre post entreno porque es a lo que estoy habituado y así no se me olvida.
¿CUÁL ES EL MEJOR TIPO DE CREATINA?
La forma más y mejor estudiada de la Creatina es el Monohidrato de Creatina (puede ser en polvo (más barata) o en pastilla (más cara)).
Los suplementos creatina monohidrato y creatina en general a menudo se ofrecen en forma de polvo que debe disolverse en agua o zumo. El agua caliente o el té ayudan con el proceso de disolución. El creatina monohidrato se disuelve algo más lentamente en agua fría u otras bebidas frías, pero no es menos eficaz.
El logotipo Creapure® como sello de calidad. Es sinónimo de alta calidad, de una creatina pura y segura producida en Alemania. Así que, si no te quieres liar mucho con cual comprar, fíjate que tenga el sello CREAPURE y listo.
CONCLUSIÓN:
- La Creatina mejora el rendimiento deportivo en deportes de fuerza – potencia (CrossFit, 100-200 metros lisos, Halterofilia, Powerlifting, 100m mariposa…).
- La creatina promueve la ganancia de masa corporal magra (músculo) y la hipertrofia de la fibra muscular.
- La creatina consta de seguridad suficiente para ser consumida en poblaciones sanas
bajo una posología adecuada. - No es necesario hacer una fase de carga, con tomar 0,1 g/kg de peso corporal al día suficiente.
- Si no sabes cual comprar, fíjate que tenga el sello de calidad CREAPURE y listo.