Dieta Keto saludable
La dieta “Keto” está ahora mismo en su máximo esplendor ya que la escucho a diario en mi consulta y veo a través de redes muchísima gente hablando de ella. Pues bien, aquí te voy a dejar una pequeña guía y explicación para que, si decides hacerla, lo hagas en condiciones y teniendo en cuenta todos los factores importantes para poder llevarla de manera saludable. Además, te adjunto al final un menú keto saludable para que puedas tomar como referencia, ¡No te lo pierdas!
Aún hoy en día, muchas asociaciones de salud siguen transmitiendo esta frase a la población general:
“Los hidratos de carbono deberían formar el 60% de las calorías totales a lo largo del día”
De esta frase básicamente aparece la famosa pirámide alimentaria que seguro que todos y todas habéis visto en muchas ocasiones y seguramente muchos/as la habréis tomado como referencia. A muchos de nosotros (nutricionistas), esta pirámide alimentaria nos repele, ya que poner en la base de la pirámide a los hidratos de carbono (y de vez en cuando ahí se cuela en la imagen de forma sibilina unas galletitas, unos donuts, o algo similar como quien no quiere la cosa), para todo el mundo podría ser una irresponsabilidad claramente motivada por ciertos conflictos de intereses (económicos). Esto sería como adjuntar bajo el mismo cartel de “dieta equilibrada” la que pondrías por ejemplo a un hombre de 80kg con un 10% de grasa corporal y físicamente activo que a una mujer de 70kg con sobrepeso y sedentaria.
Sin embargo, muchas personas tienen claro que un individuo sedentario no debería consumir tantos hidratos de carbono como una persona que tiene un nivel de actividad física elevado.
Sin embargo, se suele creer que una persona que entrena debe consumir unas cantidades absurdamente altas de hidratos de carbono para no comprometer el rendimiento deportivo…
Pero… ¿Eso es cierto?
¿Es necesario consumir altas cantidades de hidratos de carbono para nuestro rendimiento deportivo?
Tener una dieta rica en hidratos de carbono parece una recomendación acertada, ya que hasta el 80% del ATP (nuestra moneda energética) que se produce durante un entrenamiento en repeticiones moderadas se obtiene de la glucólisis (ruta metabólica que se encarga de obtener de la glucosa (carbohidratos) energía), por lo que limitar la cantidad de glucógeno que tenemos podría afectar nuestro rendimiento.
Pero… ¿Qué nos dicen los estudios al respecto?
Que a día de hoy esto se ha visto principalmente en estudios de poca duración y con una muestra muy baja. En otros muchos estudios se ha visto que no se ha perdido rendimiento alguno entre el grupo A (el que sigue una alta en carbohidratos) y el grupo B (que sigue una dieta totalmente keto) en diferentes disciplinas deportivas principalmente de musculación (gimnasio) y en gimnastas.
Lo que hay que tener en cuenta es que, si venimos de seguir un patrón de alimentación con altas ingestas de carbohidratos, si empezamos de golpe una dieta keto o cetogénica, al cuerpo le va a llevar un tiempo de adaptación (Ketoadaptación) y es probable que durante este tiempo el rendimiento disminuya ligeramente, pero a largo plazo se acabará equiparando. Con lo cual, mi consejo es que, si vas a adoptar un estilo de alimentación keto, vayas reduciendo la ingesta de carbohidratos de manera progresiva y de la mano de un profesional para que tu rendimiento deportivo no se vea perjudicado.
Pero… ¿Qué es una dieta Keto o cetogénica?
Se trata de una dieta muy usada en determinados ámbitos deportivos que ahora se ha puesto de moda para adelgazar.
A pesar de que no estamos ante otra dieta milagro exprés, tampoco se trata de la panacea definitiva para perder peso. Es cierto que numerosos estudios confirman que una dieta cetogénica puede ayudar a adelgazar, pero no es recomendable para todo el mundo y ojo con seguirla sin tener ningún conocimiento o apoyo de un profesional. Antes de apuntarnos a lo loco a una dieta keto, conviene conocer exactamente en qué consiste.
El término hoy popular de «dieta keto» es la adaptación de ketogenic diet, es decir, dieta cetogénica . El nombre hace referencia a que es un modelo de alimentación cuyo objetivo es la creación de cuerpos cetónicos. Estos cuerpos cetónicos son compuestos metabólicos generados en el organismo como respuesta a la falta de reservas de energía (principalmente provenientes de los carbohidratos).
Ya sabemos que los alimentos nos proporcionan los nutrientes y la energía necesaria para que nuestro cuerpo funcione correctamente; la «gasolina» de la maquinaria de nuestro organismo.Los hidratos de carbono son la primera fuente de esa energía: los músculos recurren primero a la concentración de glucosa en sangre.
Cuando falta la glucosa necesaria, es decir, si tenemos bajos los niveles de glucemia, los músculos buscarán la energía en las reservas de glucógeno, que son los hidratos de carbonoacumulados en el organismo. ¿Y si se terminan esas reservas? Entonces es cuando se produce la cetosis (de manera resumida).
A grandes rasgos, cuando se entra en estado de cetosis los ácidos grasos se transforman en el hígado en un proceso metabólico que busca obtener energía rápidamente. Es cuando se liberan los cuerpos cetónicos, moléculas que el organismo empleará ahora como fuente energética, como si fuera glucosa.
Resumiendo mucho, la cetosis es un estado en el que el cuerpo se ha quedado sin reservas de energía y tiene que recurrir a las grasas para usarlas como combustible inmediato, sobre todo para el funcionamiento de los músculos (no hablamos las reservas de grasa subcutánea como tal “los michelines” para que cuando leas esto no pienses que entonces tu cuerpo va a perder grasa a toda mecha… las reservas de grasa son muy amplias y tu cuerpo irá tirando de ellas a la vez que la grasa que obtengas de los alimentos).
Para alcanzar el estado de cetosis en una dieta keto se reducen al máximo los hidratos de carbono simples y complejos. Dependiendo de cada persona, su condición física y nivel de ejercicio, se suele establecer el límite máximo de hidratos diarios entre 20-50 g. La proporción aproximada de aporte de calorías diarias sería la siguiente:
- 60-75% de grasas.
- 25-30% de proteínas.
- 5-10% de hidratos de carbono.
Así que, ahora que ya sabes como funciona más o menos una dieta “keto” o cetogénica, mi recomendación personal es que no la hagas totalmente estricta, sino que te intentes mantener en la ingesta de 50g de carbohidratos diarios y que la lleves siempre con un profesional de la nutrición. Para que juntos la vayáis adaptando a tu situación concreta y personalizada.
Pero de manera genérica, te voy a dejar a continuación un ejemplo de menú semanal cetogénico saludable para que puedas tener como referencia (también te dejaré debajo un enlace por si quieres descargarlo en formato pdf):
Si tienes cualquier duda, pregunta o sugerencia, déjamela en los comentarios: