NUTRICIÓN VEGANA EN DEPORTISTAS

NUTRICIÓN VEGANA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

Lo primero, me gustaría dejar claro que llevar un tipo de alimentación vegetariana o vegana, es totalmente compatible con cualquier disciplina deportiva a cualquier nivel.

Una dieta vegana es básicamente una alimentación sin productos de origen animal, y como cualquier otro tipo de dieta o estilo de alimentación, debe estar bien controlada y planificada para que nuestro rendimiento sea el 100%.

Hay ciertos matices en una alimentación vegana que debemos tener en cuenta, siendo el más esencial y crucial, la suplementación de vitamina B12, un imperativo que no debe obviarse y debe siempre contemplarse en cualquier etapa. Así que, sin más dilaciones, comencemos a hablar sobre dicha vitamina

VITAMINA B12

La vitamina B12, es una vitamina hidrosoluble que pertenece a la familia de las vitaminas del grupo B, es esencial para una correcta eritropoyesis, síntesis de ADN y mantenimiento del sistema nervioso, entre otras muchas funciones. En muchas ocasiones, podréis encontrar que se refieren a ella como COBALAMINA.

Hoy en día, está muy extendida la creencia de que la vitamina B12 es de origen animal, pero esta es una afirmación errónea, me explico, la vitamina B12 en realidad tiene su origen a nivel bacteriano, y son los animales los que la consumen. Los mismos animales deben realizar un aporte adecuado de ella para asegurar su presencia, bien sea comiendo a otros animales y sus vísceras (animales carnívoros), o comiendo directamente de un suelo rico en bacterias precursoras… los animales de la industria alimentaria la obtienen en gran parte del pienso o inyecciones, o bien los rumiantes pueden producirla en su segundo estómago (gracias a la microbiota allí presente), o el pescado a partir de su microbiota productora, mediante la ingesta de plancton.

He visto necesaria esta explicación para que conozcamos un poco más los orígenes de esta vitamina y para entender porque relacionamos la vitamina B12 con productos animales o de
origen animal (ya que el ser humano no es capaz de producirla por ninguno de los medios
mencionados en el párrafo anterior, y necesita ingerirla bien sea de animales o derivados, o de suplementación).

Como resumen, la población vegana solamente puede obtener esta vitamina a partir de suplementos o alimentos fortificados, y es esencial y de vital importancia su aporte en todas las etapas de la vida.

Existe la creencia popular o mito de que ciertas algas, setas y fermentados contienen grandes cantidades de B12, pero en realidad se trata de análogos inactivos que pueden falsear muchas veces la analítica y entorpecer el metabolismo de la B12 activa (aunque algún estudio encontró ciertas cantidades activas, eran cantidades muy pequeñas, que en ningún momento se ha demostrado que sean útiles para reemplazar dicha suplementación).

Por otro lado, los sujetos ovolactovegetarianos (consumen lácteos y huevos), en muchas ocasiones también es costoso y difícil llegar a las recomendaciones de B12 estipuladas y sigue siendo necesario valorar la suplementación.

La forma más común de encontrar la vitamina B12 en los suplementos es como CIANOCOBALAMINA (y la más aconsejable) y las dosis de suplementación puede variar mucho en función de diversos factores: cantidad de Cianocobalamina del suplemento, de si somos veganos, ovolactovegetarianos… con lo que no encontrarás ninguna dosis de suplementación en este artículo ya que es algo serio que debe individualizarse a cada caso de la mano de un profesional nutricionista.

Por último, me gustaría remarcar que la sintomatología habitual de que tengamos una carencia o deficiencia de B12 es muy variable y de ahí la dificultad de detectarla en muchas ocasiones… podemos tener: anemia megaloblástica, fatiga, ansiedad, insomnio, visión borrosa, glositis, parestesia, diarrea, disfunción neurológica… y en casos muy graves existe la posibilidad de sintomatología irreversible. Si queréis ver en una analítica como tenéis la B12, debéis pedir que os midan los niveles de homocisteína y ácido Metilmalónico, los cuales son dos factores reconocidos clínicamente como indicadores del estatus de vitamina B12 (valorar los resultados con tu nutricionista).

PROTEÍNAS EN LA ALIMENTACIÓN VEGANA

Es habitual escuchar uno de los miedos más grandes que suelen tener muchas personas acerca de una alimentación vegetariana, en especial la vegana: riesgo potencial de falta de proteínasy/o consumo de proteínas “incompletas” que harán que haya un déficit proteico.

Es cierto que la ingesta de proteína es algo que no debemos descuidar en nuestra alimentación, ya que es uno de los macronutrientes más importantes. Pero no hay de que preocuparse, si sigues una alimentación vegana, deberás ser consciente de que las legumbres y en especial la soja será un gran aliado.

Es cierto que, en una alimentación vegana, la lisina es el aminoácido más limitante, y es un aminoácido esencial. Pero si incluimos con regularidad en nuestra alimentación soja y derivados no habrá ningún problema.

A continuación, te voy a mostrar una tabla con diferentes fuentes deproteína veganas que deberías incluir en la base de tu alimentación:

Como recomendación intenta tener siempre en la despensa tofu firme, personalmente es una de las mejores fuentes de proteína vegana y tiene una digestión bastante buena. Ya que, en muchas ocasiones, por falta de desconocimiento, cuando decidimos seguir una alimentación vegana, para conseguir llegar a nuestros requerimientos de proteína diaria recurrimos a cantidades de legumbre (alubias, garbanzos o lentejas) muy altas, lo que conlleva unas digestiones bastante pesadas, alta probabilidad de distensión abdominal y estamos metiendo a la vez cantidades muy altas de carbohidratos.

Pero si, por ejemplo, te preparas un plato hondo con 2-3 cazos de legumbre cocida y le añades por ejemplo 150g de tofu salteado con un poco de salsa de soja con verduras, tienes un plato de aproximadamente unos 30g de proteína.

A continuación, os dejo un enlace a un menú vegetariano saludable que lo podéis descargar y seguir (ajustándolo a vuestras necesidades, en cuestión de cantidades) enlace.

RECOMENDACIONES DE PROTEÍNA EN DIETAS VEGANAS Y DEPORTE

Aunque los posicionamientos y cifras van cambiando según estudio y autores, en población
atlética vegana se sugieren las siguientes recomendaciones:

• Tomar al menos 1,4g de proteína por kg de peso. Así una persona que pesa 70kg debería de tomar en su día a día unos 100g de proteína.
•  Aunque un rango adecuado y por el que yo me decantaría sería intentar mantenernos entre 1,4 – 2 g/kg al día, acercándonos siempre que puedas al rango superior
• Para fases o etapas de pérdida de grasa, intentaría moverme entre 1,8 – 2,7 g de proteína por kg de peso corporal
• Mezclar diferentes fuentes proteicas para mejorar el aminograma (aminoácidos).

Debido a la menor digestibilidad de muchas fuentes proteicas veganas, los rangos recomendados de proteína diaria suelen ser algo mayores que las de personas omnívoras.

Y, por último, si la situación lo justifica, podemos complementar nuestra dieta y/o comidas específicas, con suplementos de aminoácidos aislados:

•  Suplemento de aminoácidos esenciales (EEAA): aportan todos los esenciales (incluyendo los ramificados; BCAA)
• Suplemento de aminoácidos ramificados (BCAA): aporta los ramificados (leucina, isoleucina y valina), que forman parte de los aminoácidos esenciales.
• Suplemento de leucina (LEU): aporta únicamente leucina aislada

Habrá que valorar cada caso, si es necesario o no, en función de sus necesidades diarias, de sus objetivos y de su disciplina deportiva.

CONCLUSIONES

Como habéis podido observar, el llevar una alimentación vegana, es totalmente compatible con realizar cualquier disciplina deportiva sin que ello repercuta en mi rendimiento.

Si que es cierto, que es recomendable acudir a un nutricionista si vamos a decidir llevar este tipo de alimentación, ya que al principio hay muchas dudas, incertidumbres y es muy importante hacerlo bien para evitar posibles deficiencias… aunque esto se podría aplicar a cualquier tipo de alimentación, ya que podemos tener deficiencias nutricionales con una alimentación vegana, vegetariana u omnívora si está mal planteada.

Espero que te haya gustado el artículo y si tienes cualquier duda, házmela saber en los comentarios y la intentaré resolver cuanto antes.