¿Cómo conseguir y mantener una alimentación saludable de por vida?
La respuesta está en la ADHERENCIA, pero antes de entrar en detalle, vamos a ver que significa esto exactamente:
– La adherencia se entiende como la capacidad de una persona para adquirir un nuevo hábito alimentario, conseguir que dicho cambio perdure en el tiempo y nos lleve a cumplir nuestros objetivos (1).
¿Qué es lo más importante a la hora de seguir un nuevo patrón de
alimentación o más comúnmente llamado “dieta”?
Cuando acudes a un nutricionista lo más importante para que consigas cambios que realmente vas a poder mantenerlos de por vida, es que el plan nutricional establecido o “dieta” sea individualizado y personalizado a cada persona, para que de esta manera pueda crear ADHERENCIA en el o ella. Para que puedas interiorizar en tu día a día los cambios y las directrices recomendadas por el profesional, que vayan formando parte de tu rutina y de esta manera conseguir que los resultados a corto plazo se mantengan a largo plazo.
Para que un nuevo estilo de vida y unos nuevos hábitos alimentarios creen adherencia, es necesario que sean de manera progresiva e individualizados. Se deben tener en cuenta tanto las necesidades como los objetivos del paciente (2).
Comer es un acto que hacemos a diario y que está lleno de implicaciones más allá de las meramente fisiológicas.
Si conseguimos que comer de forma saludable no nos suponga ningún esfuerzo, estaremos invirtiendo a largo plazo en nuestra salud y mejorando nuestra calidad de vida.
El problema de las dietas milagro
Sin embargo, si nuestro objetivo es perder peso de inmediato, de un día para otro y para ello recurrimos a las dietas de moda o “milagro” que prometen pérdidas de peso de hasta 5-7 kg en dos semanas, dicha decisión de entrada está destinada al fracaso.
Es muy probable que en cuestión de unas pocas semanas consigamos llegar al peso deseado, pero una vez retomemos nuestros hábitos alimentarios anteriores, es casi seguro que recuperaremos todo el peso perdido o incluso más, es lo que se llama “efecto rebote” de este tipo de dietas.
La manera correcta de perder peso
Una correcta pérdida de peso debe ir de la mano de una pérdida progresiva de grasa corporal, disminuyendo nuestro % de grasa y con ello reduciendo nuestra grasa subcutánea (la que se encuentra entre la piel y los músculos) y visceral (se desarrolla en la parte superior y alrededor de nuestros órganos viscerales como el intestino, el corazón, el hígado o los riñones). En la medida de lo posible, intentar mantener la masa muscular o incluso aumentarla, lo cual nos ayudará a potenciar esta pérdida de grasa (3) y (4).
Un plan nutricional bien planteado es para toda la vida:
Existe una relación directa entre la cantidad de veces que una persona ha estado a dieta y la cantidad de sobrepeso que acaban teniendo. Contra más dietas ha seguido una persona, peores resultados ha obtenido y más probabilidad de padecer sobrepeso u obesidad.
Uno de los principales problemas hoy en día, es que vivimos en una sociedad en la cual lo queremos todo ya, lo queremos todo al momento y todo tiene que pasar rápido.
Cualquier cosa que nos requiera un poco de esfuerzo, paciencia, constancia y dedicación lo desechamos y apartamos de nuestra vista al momento, acudiendo rápidamente a cualquier atajo que escuchemos o nos propongan.
Connotaciones negativas de la palabra dieta:
Desde mi punto de vista, el concepto de dieta debería desaparecer y nos deberíamos de centrar en una reestructuración alimentaria ajustada a cada persona. Porque cuando hablamos de dieta, nos viene a la mente una serie de características que no son en absoluto positivas, como:
▪ Implican una temporalidad en vez de un nuevo estilo de vida.
▪ Se ven desde el punto de vista de una urgencia para conseguir un objetivo en el menor tiempo posible. En vez de verlo como un aprendizaje para adquirir nuevos
hábitos en tu día a día.
▪ En muchas ocasiones llevan una mala estructuración implícita que puede provocar algún que otro desajuste y/o deficiencia.
▪ Por lo general crean restricciones severas que producen una rápida pérdida de peso, pero a costa principalmente de masa muscular y líquidos, quedando la grasa casi intacta.
Con lo cual, me gustaría dejar claro que las dietas “milagro” deben ser evitadas a toda costa, ya que estas dietas chocan de lleno con el concepto de adherencia, se encuentran en el extremo opuesto. Son dietas imposibles de mantener en el tiempo, debido a las grandes restricciones calóricas que generan, pudiendo provocar repercusiones severas a nivel de salud, además de crear un estrés psicológico que puede ocasionar el desarrollo de malas conductas hacia la alimentación.
¿Cómo sabemos que lo que tenemos ante nosotros es una dieta milagro?:
- Déficit calórico extremo:
Al seguir una dieta muy baja en calorías es cierto que perderemos peso de manera muy rápida, pero de manera incorrecta, porque dicho peso perdido será principalmente: agua, glucógeno y músculo, que es precisamente todo lo que nos interesa conservar (5).
Nuestro cuerpo al encontrarse en una situación severa de escasez desencadenará una serie de adaptaciones metabólicas, para poder solventar dicha situación, tales como: pérdida de músculo, aumento del hambre, disminución del gasto calórico no relacionado con el ejercicio (NEAT), disminución de la expresión de los genes que se encargan de la pérdida de grasa… el cuerpo estará intentando gastar lo mínimo, para que cuando vuelva la ingesta normal de calorías almacenar lo máximo, y es entonces cuando se producirá el efecto rebote tan conocido (5) (6). - Extremadamente restrictivas:
Esto va totalmente en contra de la adherencia, ya que contra más restrictiva sea, más difícil y costosa va a ser de seguir. La mejor dieta es la que la persona es capaz de seguir y mantener de forma razonable en su estilo de vida, conseguir que forme parte de su día a día y de su rutina.
Estas dietas milagro tan restrictivas, crean una ansiedad severa hacia la comida, lo cual puede provocar en momentos puntuales o no tan puntuales, unos atracones enormes, ello va de la mano con un metabolismo disminuido por el punto anterior (déficit calórico extremo) y esta es otra de las razones por la que se producen efectos rebote tan marcados. Además, estas conductas que provocan dichas dietas pueden llevar a la persona a desarrollar una obsesión con la comida, realizando conductas disfuncionales que podrían herirnos.